Reklam Alanı

HAMİLELİKTE EGZERSİZ ÖNERİLERİ NELERDİR?



Anne adayları hamilelikte bebeğine zarar vermekten kaçındığı için spor yapmaktan çekinmektedir. Ancak uygun egzersizler yapıldığında hamilelikte yapılan egzersizler hem doğumu kolaylaştırmakta hem de sağlığınızı korumaktadır.

HAMİLELİKTE EGZERSİZ NEDEN ÖNEMLİDİR? HAMİLELİKTE EGZERSİZİN FAYDALARI NELERDİR?

  • Dayanıklılığınızı arttırır. Hamilelikte çok fazla dinlenme ve uyumak daha fazla yorgunluğa sebep olabilir. Egzersiz yapmak enerji düzeyinizi yükselterek dayanıklılığınızı arttırır.
  • Uykunuzu düzene sokar. Hamilelikte en büyük sorunlardan biri de uykusuzluktur. Düzenli egzersiz daha kolay uykuya dalma ve daha iyi uyku sağlar.
  • Sağlığınızı korur. Egzersiz Gestasyonel diyabet vb gibi hastalıklara karşı sizi korur.
  • Ruhunuza iyi gelir. Egzersiz yapmak endorfin(mutluluk hormonu) salgılanmasını sağlayarak ruh halinizi düzeltir, stresi azaltır.
  • Bel ve sırt ağrılarına iyi gelir. Karın kaslarınızın güçlü olması bel ağrılarınızı azaltır.
  • Gevşetir. Esnemek özellikle bacak kramplarına çok iyi gelir. Ağrılı kaslarınızı rahatlatır.
  • Bağırsaklarınızı düzenler. Egzersiz yapmanın sindirim sisteminize de çok faydası vardır. Dolaşımı rahatlatır. Bunun sonucunda kabızlık, hemoroit (basur), varis, bacak krampları ve ödem daha az olur.
  • Doğumunuzu kolaylaştırır. Genellikle hamilelikte düzenli egzersiz yapan annelerin doğumu da daha kolay olmaktadır. Normal doğumu kolaylaştırır ve sancıların azalmasını sağlar.
  • Doğumdan sonra vücudunuzun daha kolay toparlanmasını sağlar.

HAMİLELİKTE EGZERSİZE NE ZAMAN BAŞLANMALIDIR?

Daha önce düzenli egzersiz yapmayan kadınlar 13-14 haftadan önce egzersize başlamamalıdırlar. Daha çok yüzme ve yürüyüşle egzersize başlayabilirler. Daha önce egzersiz geçmişi olan kadınlar ise Hamileliğin ilk 3 ayında, hafif tempolu yürüyüşlerle egzersizlere başlanabilir. Omurgayı güçlendirecek sırt egzersizleri düzenli olarak yapılabilir. Daha önce egzersiz yapan bir kadın olsanız bile hamilelikte spora başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

HAMİLELİKTE YAPILABİLEN EGZERSİZLER NELERDİR?

1.YÜRÜME

Hamileyken yapabileceğiniz en kolay ve en efektif egzersizlerden biri yürüyüştür. Eğer yeni başlıyorsanız ilk günler gezinir gibi yürüyün, daha sonra tempoyu arttırabilirsiniz. Ayrıca yürümek psikolojik olarak da en rahatlatan egzersizlerden biridir.

2.YÜZME

Su içinde yapılan tüm egzersizler anne adaylarına önerilmektedir. Suda ağırlığınız karadakinin onda biri kadar olduğu için ağırlaştığınız bu dönemde hafiflemek çok iyi gelecektir. Suda egzersiz yapmak esnekliğinizi ve gücünüzü de arttırır. Ayrıca şişlik ve ödeme de çok iyi gelmektedir. Hamileliğin 3-6 aylık döneminde yürüyüş ve pilates egzersizlerine devam edilebilir. Yüzmede kaygan yerlere ve dalmamaya dikkat edin.

3.HAMİLE PİLATESİ

Hamilelik döneminde pilates, son yıllarda anne adaylarının en çok tercih ettikleri egzersizlerdir. Hamile pilatesi hem ağrılarınıza iyi gelir, hem doğumunuzu kolaylaştırır hem de ruhunuza iyi gelir. Bu konuda da mutlaka uzman kişilerden destek almalı ve hamileliğe uygun hareketler yapmalısınız.

BAKINIZ: HAMİLE PİLATESİ NEDİR?

4.YOGA

Yoga gevşemeyi, odaklanmayı ve nefes alışverişini öğrenmeyi öğretir. Oksijen alımını yükselterek bebeğe de daha fazla oksijen gitmesini sağlar. Yogada önemli olan hamilelik yogası yapmanızdır. Yani yogadaki bazı pozisyonlar hamilelikte kesinlikle yapılmamalıdır. Bu sebeple dersleri sadece hamilelere özel yoga dersleri veren deneyimli hocalardan almalısınız.

5. EGZERSİZ ALETLERİ

Hamilelikte koşu bantları veya sabit bisikletler kullanılabilir. Aletin hızı, eğilimi ve kondisyonunu mutlaka rahat edecek şekilde hafif ayarlamalısınız. Son trimesterde pek önerilmez. 3-6 ay arası daha güvenlidir. Dışarıda açık havada yürümesine veya koşmasına müsaade edilen bütün anne adayları, aynı aktiviteleri koşu bandı üzerinde de gerçekleştirebilir

HAMİLELİKTE HANGİ EGZERSİZLER TEHLİKELİDİR?

Güç, kuvvet gerektiren sporlar, ani hareket, çeviklik, ağır kaldırma gerektiren aktiviteler, çarpışma, düşme riski olan aktiviteler güvenli olmayan ve önerilmeyen aktivitelerdir. Bu nedenle rekabet gerektiren sporlar, ata binme, jimnastik, kayak, su kayağı, futbol, basketbol, voleybol, ağırlık sporları, boks, hokey, su altı sporları ve yüksek irtifada egzersizler gebelikte önerilmez.

HAMİLEYKEN NE KADAR EGZERSİZ YAPILMALIDIR?

Hamilelikte egzersizlerin süresi 30 dakikayı geçmemelidir. Hamilelikten önce düzenli spor yapan kadınlar vücutları sporun temposuna alışkın oldukları için rahatlıkla günde 30- 45 dakika spor yapabilirler. Eğer daha önce spor yapmadıysanız ilk zamanlar 5-10 dakikalık egzersizlerle başlayabilir veya 30 dakikalık süreyi gün içine bölebilirsiniz.

Haftada en az 3 kere, dakikada 110-120 kalp atışını sabit tutarak, en az 15 dakika sürekli egzersiz yapabilirsiniz.

HAMİLELİĞİN SON TRİMESTERİNDE HANGİ EGZERSİZLERİ YAPMALIYIM?

6-9 aylık dönemler bebeğin oluşmasının son evreleri ve anne karnının en çok büyüdüğü zamanlardır. Hamileliğin 6-9. Ayları arasında oturarak yapılan egzersizleri tercih etmelisiniz. Anne adayının erken doğum gibi bir riski yoksa ayrıca hafif tempoda 30 dakikalık yürüyüşler de yapılabilir.

HAMİLELİKTE EGZERSİZ YAPILIRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR NELERDİR?

  • Egzersiz programı hastaya göre bireysel olarak değerlendirilmeli ve yapılandırılmalıdır. Gebelik öncesi spor öyküsü göz önüne alınarak hamilelikte egzersiz programı planlanmalıdır. Hiçbir zaman gebelik öncesi egzersiz süresinin üstüne çıkılmamalıdır.
  •  Hava şartları uygun olduğu sürece egzersizlerin açık havada yapılması önerilmektedir.
  • Egzersiz planı, içinde bulunulan aya göre değişebilir. Hamileliğin 4. ayın itibaren kıvrılma, bükme ve mekik gibi hareketlerini bırakın.
  • Egzersiz öncesi sıvı alın. Vücudunuzun susuz kalmasını önlemek için ve terleyerek atılan su kaybını önlemek için spordan sonra da su için.
  • Kendinizi serin tutun. Hamilelerin vücut sıcaklığının 1,5 derece yükselmesi risk teşkil edebilir. Çok sıcak havalarda, havasız veya sıcak mekanlarda egzersiz yapmayın.
  • Dışarıda yürüyüş yapıyorsanız akşamüstünü tercih edin.  Vücut ısısı 38 C dereceyi geçmemelidir.
  • Vücudunuzun verdiği tepkilere kulak verin. Yorulduğunuzu düşündüğünüz an daha fazla zorlamayın ve spor yapmaya ara verin. Sportif yaşamınızın devamlı olabilmesi için kendinizi ilk baştan fazla zorlamayın.
  • Sırt üstü yatmayın. 4. Aydan sonra sırt üstü dümdüz yatmak dolaşımı kısıtlayabilir. 4. Aydan sonra sırt üstü yatarak egzersiz yapmayın.
  • Göğüslerinize dikkat edin. Genişleyen karnınız ve büyüyen göğüsleriniz zamanla sırtınıza ve omuzlarınıza baskı yapar. Göğüs egzersizleri sırtınıza fazla baskıya sebep olabilir.
  • Riskli hareketlerden kaçının. Zıplamak, hoplamak, sıçramak gibi ani hareketlerden kaçının.
  • En önemlisi ne olursa olsun doktorunuza danışmadan hamilelikte egzersiz yapmayın.  Çoğu gebe için egzersiz faydalıyken erken doğum riski gibi yüksek riskli gebelerde egzersiz size ve bebeğe zarar verebilir.

HAMİLELİKTE EGZERSİZE NE ZAMAN SON VERİLMELİDİR?

Hamilelikte egzersiz sırasında aşağıdaki gibi belirtiler yaşanıyorsa egzersize son verilmeli ve doktora danışılmalıdır.

  • Vajinal kanama
  • Olağan dışı ağrı
  • Baş dönmesi
  • Nefes darlığı
  • Çarpıntı ve göğüs ağrısı
  • Vajenden sıvı gelmesi
  • Rahim kasılması
  • Kramplar
  • Çok sıcak, yorgun hissetmesi

HAMİLELİKTE KİMLER EGZERSİZ YAPMAMALIDIR?

Anne adayında kalp-damar tıkanıklığı, solunum, tiroit, böbrek, diyabet, yüksek tansiyon ve kansızlıkla ilgili hastalıklar varsa ya da daha önce düşük yapılmışsa veya şu anki gebelikte düşük ya da erken doğum tehdidi varsa spor bu kişiler için tehlikeli olabilir. Mutlaka ne olursa olsun doktorunuza danışmadan spor yapmamalısınız.



Bu makale hakkında yorum yapmak ister misiniz ? Tecrübelerinizi paylaşabilirsiniz